Mula Bandha

mit Übungsvideo!

 

Mit Mula Bandha tiefer gehen

Wie du den yogischen Wurzelverschluss entspannt setzt

Mula Bandha fehlt in keiner Yogalehrer-Ausbildung. Dennoch haben nur die wenigsten Yogalehrer*innen einen wirklich guten und feinen Zugang dazu. Es braucht viel Feingespür und Geduld, um den Wurzelverschluss zu setzen, ohne zu viel Anspannung aufzubauen. Unten im Text und im YouTube-Video findest du die Anleitung, wie du den energetischen Wurzelverschluss richtig setzt und was dabei wichtig ist. Die Beckenbodenliebe-Yogastunde hilft dir, dich auf eine entspannte Ausführung von Mula Bandha vorzubereiten.

Beckenbodenliebe

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Muladhara Chakra Beckenboden

Was ist Mula Bandha?

Mula Bandha heißt im Yoga der energetische Wurzelverschluss. Dieser Wurzelverschluss wird im Wurzelchakra gesetzt und hilft, die Energie (Kundalini Shakti) durch den zentralen Energiekanal in der Wirbelsäule (Sushumna) und auch durch die sieben Chakren hindurch nach oben zu lenken.

„Mula Bandha setzen bedeutet, die innere Beckenbodenschicht zu kontrahieren. Dabei ist besonders auf die entspannte, feine Ausführung zu achten, um die Energien in gesunder Art und Weise fließen zu lassen und keine Überspannung und Verspannung hervorzurufen.

Viele Yogalehrer*innen haben in ihren Ausbildungen nicht genug über das Bandha gelernt und fördern eher eine Beckenboden-Verkrampfung als einen befreienden Energiefluss. Selbst in der Hatha Yoga Pradipika wird Mula Bandha nur mit dem Anspannen der Schließmuskulatur beschrieben. So ist es nicht verwunderlich, dass die meisten Yogi*nis nur sehr grob mit der äußeren Beckenbodenschicht arbeiten, viele sogar die Gesäßmuskulatur mitbenutzen.

Warum brauche ich für Mula Bandha Wissen über den Beckenboden ?

Wenn du Mula Bandha praktiziert, solltest du dir ausreichend Zeit nehmen, um das Wunderwerk Beckenboden zu entdecken. Wenn du dich intensiv mit seinen drei Muskelschichten und den faszialen Anteilen beschäftigst und ihn entspannt kennenlernst, kannst du ihn sehr differenziert und feinfühlig einsetzen. Dazu ist in den Yoga-Ausbildungen meistens nicht genug Zeit, weswegen es die spezielle Beckenboden-Yoga-Ausbildung gibt. Mit neun Monaten vollem Fokus auf den Beckenboden dringst du in ungeahnte Tiefen vor und perfektionierst dabei auch dein Mula Bandha. Gleichzeitig ist diese Ausbildung pure Wurzelchakra-Arbeit, mit der du deine Basis und Stabilität auf allen Ebenen stärkst und zu mehr Urvertrauen ins Leben findest.

Einen ersten sehr guten Zugang zum Beckenboden und zu Mula Bandha findest du mit dem Beckenboden-Online-Workshop.

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Warum setzt man Mula Bandha mit der inneren Beckenbodenschicht?

Beckenbodentraining allgemein und auch die Praxis von Mula Bandha verlangen viel Feingespür und Übung, um richtig ausgeführt zu werden. Die drei Schichten des Beckenbodens differenziert kennenzulernen ist wichtig und diesen Schritt sollte niemand überspringen, da er sonst niemals das richtige Feingespür für den Beckenboden bzw. Mula Bandha entwickeln kann.

Letzten Endes braucht man dann aber vor allem das Gespür für die innerste Beckenbodenschicht, denn dieser größte Teil des Beckenbodens ist der wichtigste. Die äußeren Beckenbodenschichten sollten dabei so entspannt wie möglich bleiben. Es braucht also erst mal ein gutes Verständnis für die Anatomie des Beckenbodens, um Mula Bandha richtig auszuführen.

 

Wieso muss Mula Bandha ganz fein ausgeführt werden?

Es ist wichtig, dass wir Mula Bandha ganz entspannt in seinen feinen Nuancen entdecken. Energiearbeit ist grundsätzlich subtil und nicht grob. Aber auch auf der grobstofflichen Ebene hat ein zu starkes Mula Bandha negative Auswirkungen.

Der Großteil des Beckenbodens besteht aus faszialem Gewebe, nicht aus muskulärem. Das Bindegewebe neigt dazu zu „verfilzen“ (fibrotisieren), wenn wir es entweder zu viel oder zu wenig beanspruchen. Wir brauchen also das genau richtige Maß an Training, um uns an einem lebendigen, flexiblen Beckenboden zu erfreuen. Zu viel Krafttraining ist kontraproduktiv, was wir gerade beim Erlernen von Mula Bandha berücksichtigen müssen.

Vor der Aktivität und dem Training der Beckenbodenmuskulatur sollte die Entspannung stehen und auch danach müssen wir sichergehen, den Beckenboden wieder vollständig zu entspannen. Auch während der Aktivierung des Beckenbodens dürfen wir darauf achten, nicht zu viel Kraft aufzuwenden. So wenig wie möglich und so viel wie nötig ist hier die Devise. Der Beckenboden gehört zur stabilisierenden Tiefenmuskulatur, die mehr mit einem sanften Ausdauer-Tonus arbeitet und nur in Ausnahmefällen mit großer Kraft.

Wenn wir Mula Bandha zu verkrampft ausführen, kann das zum Beispiel folgende negative Auswirkungen haben:

  • Verhärtung des myofaszialen Gewebes
  • Beckenbodenbeschwerden
  • Scheidenkrämpfe und Vaginismus
  • Blockierung des Energieflusses oder Überaktivierung
  • Körperliche Verspannung, die sich durch das Bindegewebe und Muskelketten im ganzen Körper fortsetzen und zu Beschwerden aller Art führen kann, vor allem in Knie- und Hüftgelenken und im Rücken.
  • Geistige Angespanntheit

Welche Voraussetzungen brauche ich für Mula Bandha?

Der Beckenboden gehört zur zentrierenden Tiefenmuskulatur und lässt sich nicht so einfach nebenbei entdecken. Es braucht meistens viel Geduld und entspanntes Üben. Im Grunde führt uns die bewusste Auseinandersetzung mit dem Beckenboden unmittelbar in die Vertiefung und Erfahrung eines Grundsatzes im Yoga: Abhyasa und Vairagya.  Also fokussiertes Üben und Dranbleiben, während wir uns gleichzeitig vom Wollen loslösen und entspannen. Ich benenne es gerne als „freien Forschergeist“. Es braucht ein hingebungsvolles Erforschen von Neuem, vom großen Universum des Beckenbodens auf grobstofflicher und feinstofflicher Ebene.

Vorbereitend unterstützend für die Aktivierung des Beckenbodens mit Mula Bandha wirken eine gute Hüftöffnung und Flexibilität, die Entspannung des Kiefers (hängt unmittelbar mit dem Beckenboden zusammen) und eine gute Zwerchfellatmung (Adham Pranayama).

Die optimale Ausführung und damit bestmögliche energetische Erfahrung von Mula Bandha kann nur unter den folgenden Voraussetzungen funktionieren:

  • Flexibler, lebendiger Beckenboden
  • Bewusstheit für die drei Schichten des Beckenbodens
  • Feingespür im Damm

Der Beckenboden braucht in erster Linie Flexibilität – also eine große Spannweite zwischen Anspannung und Entspannung. Da er bei den meisten Menschen verspannt ist (auch, wenn er zu schlaff ist), braucht es zu Beginn vor allem Übungen, um die natürliche Lebendigkeit des Beckenbodens zu unterstützen. Mit Lebendigkeit meine ich, dass der Beckenboden sich spontan den Gegebenheiten anpasst, sich entspannen darf und seinen optimalen Tonus findet. Lebendigkeit bedeutet, mit dem Leben zu fließen und zu genießen, die Empfindsamkeit zu schulen. Tiefes Atmen in den Beckenboden während hüftöffnender Positionen wirkt sehr lösend und fördert diese Lebendigkeit. Entspannung und Lebendigkeit im Beckenboden erreichen wir vor allem durch das Ansprechen der faszialen Anteile im Beckenboden. Kreative, sensorische und dynamische Impulse geben insbesondere dem faszialen Gewebe die Möglichkeit, sich zu befreien und zu regenerieren.

Wie setzt man Mula Bandha?

Ausgangspunkt ist ein entspannter Beckenboden, aus dem heraus die Aktivität entsteht. Zum Üben solltest du unbedingt einen optimalen Sitz mit aufgerichtetem Becken für dich finden. Perfekt zur Vorbereitung, neben Entspannungsübungen für den Beckenboden, ist die Beckenboden-Meditation, die du hier kostenlos bekommst und auch mit der App nutzen kannst.

Alle Beckenbodenschichten kreuzen und verbinden sich am Damm, am centrum perinei zwischen Anus und Genitalien. Er ist nicht nur der Mittelpunkt des Beckenbodens, sondern auch der Ort, an dem sich das Wurzelchakra in Richtung Erde öffnet. Es ist also ein sehr besonderer Ort, an dem du pure Erdung erfahren kannst. Wenn du den Damm von tief innen heraus anhebst, kannst du wunderbar sanft den Beckenboden aktivieren und Mula Bandha setzen. Als Vorbereitung empfehle ich dir, auf den Damm zu meditieren

Lass dich im aufrechten Sitz von deinen Sitzbeinhöckern tragen und entspanne deinen Beckenboden dazwischen. Dann lass den Damm von innen heraus in Richtung Wirbelsäule steigen oder sauge ihn bewusst ein. Es hilft die Vorstellung eines Fadens, der aus dem Himmel kommt, durch die Wirbelsäule geht und von innen am Damm befestigt ist und mit dem du den Damm sanft anhebst. Kontrahiere den Beckenboden so wenig wie möglich und so viel wie nötig. Grundsätzlich sollte Mula Bandha durch die innerste Schicht des Beckenbodens initiiert sein und sich möglichst darauf beschränken. Die äußere Beckenbodenschicht darf soweit wie möglich entspannen.

Der ursprüngliche Hauptzweck, den Beckenboden im Yoga einzusetzen, ist energetischer Natur. Mula Bandha wurde seit eh und je in speziellen Pranayama-Übungen eingesetzt. Da die Atemübungen im aufrechten Sitz stattfinden, ist hier definitiv keine starke Kontraktion nötig. Energetisch zu arbeiten heißt, fein zu arbeiten. Die Energien, die wir durch Pranayama lenken, sind subtil und sollten nicht zu sehr forciert werden. Es macht Sinn, Mula Bandha zunächst eine Zeit lang dynamisch zu üben als Mula Kriya, also im Wechsel zwischen An- und Entspannung. Achte dabei auf deine generelle Entspanntheit, vermeide besonders jegliche Anspannung im Kiefer, in den Oberschenkeln oder im Gesäß. Eine leichte Kontraktion der tiefen Bauchmuskulatur ist jedoch reflektorisch gegeben und erwünscht.

Nach der Aktivierung sollten wir uns immer genügend Zeit nehmen, um den Beckenboden wieder tief in die Erde hinein zu entspannen!

Mula Bandha Videoanleitung:

Empfehlungen für einen bestmöglich entspannten Beckenboden:

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