Beckenboden entspannen
– mit Übungsvideo!
Warum Übungen zur Entspannung des Beckenbodens beim Beckenbodentraining so wichtig sind – auch wenn er stark sein soll.
Bei den meisten Menschen in unserer hektischen zivilisierten Welt ist der Beckenboden sehr verspannt – selbst wenn er zu schwach ist. Das wirkt sich negativ auf die gesamte Lebensqualität aus: Ein verspannter Beckenboden überträgt die Verspannung auf viele Körperteile wie Nacken oder Kiefer. Außerdem haben wir dann keine Verbindung mehr zu der wichtigen Energiequelle in unserem Becken. Lies gerne weiter und erfahre, warum ein entspannter Beckenboden so wichtig ist. Oder schenke dir und deinem Beckenboden erst mal Entspannung mit der Übung, die du ganz unten auf dieser Seite findest. Wenn du gerade ein wenig mehr Zeit hast, empfehle ich dir die Beckenbodenliebe-Yogastunde, die du für 0€ bei Anmeldung zum Newsletter erhältst.
Welche Symptome weisen auf einen verspannten Beckenboden hin?
Wenn du von den folgenden Symptomen betroffen bist, solltest du unbedingt entspanntes Beckenboden-Yoga praktizieren:
- Angespannter Kiefer
- Schmerzen beim Sex
- Beckenbodenmyalgie (häufige Schmerzen im Beckenboden)
- Vaginismus (hierbei ist der Eingang der Vagina so verengt, dass Geschlechtsverkehr kaum oder gar nicht möglich ist)
- Potenzprobleme (bei den meisten sexuellen Schwierigkeiten, die den Penis oder die Scheide betreffen, hilft es, die Dynamik des Beckenbodens durch Entspannung und Anspannung wiederherzustellen. Beckenboden-Yoga geht hier noch einen Schritt weiter, indem es auch die Psyche bzw. das Nervensystem miteinbezieht.)
- Entleerungsschwierigkeiten
- Flache Bauchatmung
- Auch Knie- Fuß- und Nackenprobleme und Rückenbeschwerden können ihre Ursache in Beckenbodenverspannungen oder Beckenbodenschwäche haben.
- Narben im Bauchbereich wir z.B. nach einem Kaiserschnitt können zu Verspannungen im Beckenboden führen, da Bauch und Beckenboden myofaszial miteinander verbunden sind und sich Verspannungen übertragen.
Warum ist ein entspannter Beckenboden so wichtig?
Ohne einen entspannten Beckenboden ist im Grunde das ganze Leben verspannter. Genauso umgekehrt: Je gestresster wir sind, desto mehr verspannt auch der Beckenboden. Der Beckenboden zeigt wie ein Kompass unser alltägliches Stresslevel an. Das negativer, überfordernder Stress ungesund ist, wissen wir schon. Aber warum ist es bei all unseren Versuchen, uns zu entspannen, auch so wichtig den Beckenboden zu entspannen? Weil Entspannung mit einem verspannten Beckenboden gar nicht möglich ist. Abgesehen davon kann ein verspannter Beckenboden zu massiven Problemen an Gelenken und Rücken führen. Verspannungen im Beckenboden setzen sich durch die myofaszialen Verbindungen als Ungleichgewichte im ganzen Körper fort. Beschwerden in Hüften oder Knien können durch Verspannungen im Beckenboden ebenso entstehen wie Nackenverspannungen und Kieferverspannungen. Auch die Füße sind mit dem Beckenboden verbunden. So ist es wichtig, einen entspannten Tonus im Beckenboden zu finden, der lebendig mit dem Leben mitschwingt. Ein gut funktionierender Beckenboden kann sowohl kraftvoll anspannen als auch vollkommen loslassen, er unterstützt unser Leben wo er nur kann. Besonders in der Sexualität ist es für Frauen sehr wichtig, dass er loslassen und sich öffnen kann. Genauso wichtig ist es, dass er kräftig ist, um z.B. die Kontinenz zu sichern. Aber auch bei Inkontinenz brauchst du einen entspannten Beckenboden, da hier die Gefahr besonders groß ist, ihn zu verspannen und er dann gar nicht mehr funktionieren kann. So darf der Beckenboden zwischen Hingabe und Kontrolle pendeln und in jedem Moment den genau richtigen Tonus finden. Wenn er gut trainiert ist, darf er meistens noch mehr Loslassen.
Wie lerne ich die Beckenbodenmuskeln spüren?
Im Beckenboden-Yoga lernst du deinen Beckenboden mit all seinen Anteilen zu erspüren. Wir nehmen uns viel Zeit, um die drei Beckenbodenschichten zu aktivieren und zu entspannen. Durch die sehr entspannende Ausführung der Übungen wird es dir leichter fallen, die tiefliegende Muskulatur des Beckens spüren zu lernen. Indem wir durch Mikrobewegungen auch das fasziale Gewebe berücksichtigen und durch meditatives Erspüren die innere Wahrnehmung stärken, wirst du deine Wahrnehmung für den Beckenboden vertiefen und die Nervenverbindungen zwischen Gehirn und Beckenboden werden gestärkt. Dies hilft dir, diesen schwer zu erspürenden Körperteil immer bewusster wahrzunehmen und differenziert kennenzulernen. Hierfür empfehle ich dir zunächst mit dem Workshop oder dem Buch mit beiliegender Übungs-CD zu arbeiten. Wenn du die entsprechenden Übungen regelmäßig machst, wird dein Beckenboden-Bewusstsein nach ein bis drei Monaten stärker sein, als du dir jetzt überhaupt vorstellen kannst. Auch die Bedeutung des Beckenbodens mit der Atmung wird dir bewusster, so dass du ihn danach im Grunde täglich 24 Stunden lang durch die Atmung besser durchbluten und flexibel halten kannst. Spezielles Beckenbodentraining ist dann nicht mehr nötig, wenn du den Beckenboden in deinen Alltag und ins Yoga miteinbeziehst. Durch bewusstes Atmen wird er mit jeder Ausatmung sanft gekräftigt und mit jeder Einatmung entspannt und dadurch lebendig und elastisch gehalten. Als Zentrum in der Mitte des Körpers ist er bei allen Bewegungen dabei und schenkt dir Sicherheit und Stabilität. Dafür ist es wichtig, dass wir die Beckenbodenmuskulatur wirklich differenziert spüren und lernen, sie bewusst einzusetzenund vor allem zu entspannen.
Wie entspannt man die Beckenbodenmuskulatur?
Im Beckenboden-Yoga entspannen wir die Beckenbodenmuskeln durch Atmung, Dehnung und Hüftmobilisation, bevor wir sie anspannen. Wir aktivieren zunächst das parasympathische Nervensystem, denn das hat auch Auswirkungen auf den Beckenboden. Aus der Entspannung heraus können diese Muskeln stark werden und in ihre natürliche Lebendigkeit finden – in die volle Flexibilität zwischen voller Kraft und Entspannung. Die Übungen sind nicht nur für Frauen, sondern ganz besonders auch für Männer optimal, die noch häufiger zu einem verspannten Beckenboden neigen. Aber selbst wenn der Beckenboden schwach ist, ist er in der Regel auch verspannt. Ein kräftiger, nicht verspannter Beckenboden hat also immer auch eine hohe Entspannungsfähigkeit. Diese trainieren wir im Beckenboden-Yoga also an erster Stelle. In diesem Workshop wirst du über eine Stunde lang in die Entspannung hineingeführt, bevor wir mit gezielten Kontraktionen der Muskeln arbeiten und dadurch den Beckenboden trainieren. Es braucht diese Zeit, um Beckenbodentraining wirklich entspannt zu gestalten und in die Tiefe zu gehen. Das Lösen steht vor dem Kräftigen, denn sonst kann es nicht nur zu Verhärtungen im myofaszialen Gewebe sondern auch zu Problemen z.B. mit der Scheide kommen. Physiotherapeuten haben in ihren kurzen Sitzungen nicht genug Zeit, um ausreichend für die Entspannung des Beckenbodens zu sorgen, weswegen Beckenboden-Physiotherapie nicht unbedingt der geeigneteste Weg ist, um Beckenbodenprobleme aus dem Weg zu räumen. Hilfreich wäre es, vor und nach den Sitzungen jeweils eine Runde Beckenboden-Yoga einzubauen.
Was können wir tun, wenn der Beckenboden beim Sex oder generell zu verspannt ist?
Häufig bemerken wir beim Sex, ob der Beckenboden verspannt ist. Wenn es hier Schmerzen oder Schwierigkeiten beim Eindringen des Penis gibt, ist das ein Zeichen dafür, dass die Muskulatur verspannt ist und nicht locker lassen kann. Genauso kann es aber auch ein Anzeichen dafür sein, dass wir innerlich gerade nicht bereit dafür sind und dann sollten wir den Geschlechtsverkehr auf keinen Fall erzwingen.
Die hüftöffnenden und beckenbodendehnenden Übungen im Beckenboden-Yoga helfen, den Beckenboden generell so weit zu entspannen, dass wir in Situationen, in denen er zu sehr angespannt ist, mit Leichtigkeit loslassen können.
Der wichtigste Faktor ist hier, besonders tief zu atmen und den Beckenboden dabei ganz weit werden zu lassen. Wenn wir gleichzeitig die Ausatmung verlängern, führt das zur Entspannung des Nervensystems und wir erreichen darüber eine noch tiefere Entspannung des Beckenbodens.
Wie hilft Yoga, den Beckenboden zu entspannen?
Beckenboden-Yoga ermöglicht dir einen meditativen Zugang zu deinem Beckenboden, der auch dein Tor zur Erdkraft ist. Auf energetischer Ebene befindet sich hier dein Wurzelchakra, das für deine innere und äußere Stabilität, Sicherheit und Zentrierung sorgt. Im Beckenboden-Yoga lernst du verschiedene Übungen, um nicht nur die Beckenbodenmuskeln, sondern dein ganzes Becken, die Hüften und den Rücken befreien, entspannen und trainieren. Yoga bezieht den ganzen Körper, Seele und Geist mit ein und ist eine wunderbare Möglichkeit, Beckenbodenübungen mit viel Freude und Genuss zu praktizieren. Es entsteht ein positiver Bezug zu diesem leider viel zu oft negativ behafteten Körperteil. Die meisten Menschen kümmern sich zu spät um ihn. Nämlich erst dann, wenn er Probleme bereitet oder geschädigt ist, was wiederum meistens daran liegt, dass er einfach nicht richtig genutzt wurde. „Use it or loose it“ ist schließlich die Devise bei allen Muskeln. Inkontinenz, Probleme beim Geschlechtsverkehr, Schmerzen, Senkungsbeschwerden sind nur einige der Probleme, die ein schwacher oder verspannter Beckenboden verursachen kann. Auch Knie, Füße, Rücken, Bauch, Nacken und Kiefer sollten nicht losgelöst von ihm betrachtet werden. Über die faszialen Vernetzungen übertragen sich auch Verspannungen durch den ganzen Körper.
Beckenboden-Yoga ist ein intensives und tiefgehendes Beckenbodentraining, das eingebettet ist in Entspannung. Es geht eben nicht einfach nur um Muskeln anspannen, sondern darum, einen lebendigen Beckenboden zu bekommen, der sowohl kraftvoll anspannen als auch entspannen und loslassen kann. Auch wenn wir Beckenbodenkraft aufbauen, achten wir darauf, keine Extra-Anspannungen zu machen. Das bedeutet, dass wir lernen, ökonomisch mit unserem Körper umzugehen und den optimalen Beckenboden-Tonus zu finden. Im Grunde kann man immer noch mehr loslassen im Beckenboden, da die meisten Menschen dazu neigen, ihn zu sehr anzuspannen. Besonders verständlich ist das, wenn man einen schwachen Beckenboden hat, allerdings ist auch hier zu viel Spannung kontraproduktiv. Wenn gerade nicht die volle Kraft (z.B. in kraftvollen Asanas oder Rückbeugen) gefordert ist, darf man meistens eher noch etwas Anspannung lösen. Durch Beckenboden-Yoga lernen wir ein permanentes Austarieren der Kräfte zwischen Aktivierung und Entspannung. Loslassen kann man meistens nicht genug.
Übung für einen entspannten Beckenboden:
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