Schweres Heben oder vorgebeugte Tätigkeiten wie Wäsche aufhängen belasten den Beckenboden enorm. Achte darauf, beim Heben die Knie zu beugen und den Rücken gerade zu halten. Aktiviere den Beckenboden und die tiefliegende Bauchmuskulatur, bevor du die Last aufnimmst, und atme dabei gleichmäßig aus.

Beuge dich immer mit geradem Rücken und aktivem Beckenboden nach vorne oder unten. Wenn du dich ohne Core-Aktivierung mit rundem Rücken nach unten beugst, belastet das deinen Beckenboden und deine Bandscheiben enorm.

Auch beim Hinlegen und Aufstehen kannst du deinen Beckenboden schonen:

• Hinlegen: Rolle dich über die Seite ab, bevor du dich langsam in die Rückenlage drehst. Vermeide plötzliche Bewegungen.
• Aufstehen: Drehe dich zunächst auf die Seite, stütze dich mit der oberen Hand ab und richte dich langsam auf. Dadurch verhinderst du unnötigen Druck auf den Beckenboden und die Bandscheiben.

Treppensteigen kann zu einer versteckten Belastung für den Beckenboden werden. Gehe bewusst Schritt für Schritt und drücke dich mit den Großzehballen von den Stufen ab, während du die Treppe hinaufgehst. Vermeide es, zu stampfen, um extremen Druck zu vermeiden.

Langes Sitzen schwächt die Beckenbodenmuskulatur. Sitze aufrecht auf deinen Sitzhöckern, die dich tragen und bewege dich immer wieder zwischendurch. Du kannst auch mit deinen Sitzhöckern „tanzen“. Plane Pausen ein, in denen du aufstehst, dich streckst oder ein paar Schritte gehst.

• Atemtechniken: Tiefe Zwerchfellatmung hilft, Verspannungen im Beckenboden zu lösen und den beckenboden gut zu durchbluten. Atme in den Bauch und besonders in den unteren Rücken ein und lass dabei den Beckenboden entspannt weit werden.
• Alltagstraining: Nutze Wartezeiten, um mit dem Beckenboden zu spielen und Lebendigkeit hineinzubringen – etwa beim Stehen in der Schlange. Übertreibe nicht die Beckenbodenaktivierungen; regelmäßige Entspannung ist eher noch wichtiger als Beckenbodentraining.

Vor allem bei Tätigkeiten wie Staubsaugen oder Gartenarbeit wird der Beckenboden oft unbewusst belastet. Halte den Rücken gerade, aktiviere Beckenboden und Core und bewege dich kontrolliert. Wenn du dich bücken musst, gehe dabei immer in die Knie. Wenn du etwas aufhebst, halte den Rücken gerade und nimm das Gewicht ganz nah an deinen Körper.

Wenn du dich nach vorne beugen musst, wie z.B. beim Abwaschen, dann kannst du ein Bein nach vorne stellen, um die Belastung zu verringern oder das Ganze wie im Video gezeigt als Beckenbodentraining nutzen.

Vermeide Pressen beim Stuhlgang, da es den Beckenboden strapaziert. Verwende bei Bedarf einen kleinen Hocker unter den Füßen, um die natürliche Haltung beim Toilettengang zu unterstützen. Dann kannst du einfacher loslassen und schadest deinem Beckenboden nicht durch pressen. Achte darauf, die Blase vollständig zu entleeren.

Husten, Niesen und Naseschnäuzen können dem Beckenboden wirklich schlimm zusetzen. Deswegen leiden oft Menschen mit chronischem Husten an Inkontinenz. Es gibt einen Trick wie wir den Beckenboden schützen können, wenn wir noch nicht viel Gefühl für ihn haben und nicht wissen, wie wir ihn gut aktivieren können:  den Unterbauch stark einziehen, so dass wir wirklich den Bauch vom Schambein ausgehend aushöhlen und den Bauchnabel nach innen und oben ziehen. Perfekt ist es natürlich, wenn du den Beckenboden mit einbeziehst und ihn vom Damm ausgehende hochziehst. Dann ist es gut, wenn du dich mit geradem Rücken zur Seite drehst. So wird der Druck etwas vom unteren Rücken abgefangen. Es ist sowieso gut, dich zur Seite zu drehen. weil du dann schön in deinen Ellbogen Niesen kannst oder Husten kannst und das Ansteckungsrisiko für andere minimierst.

Leider gibt es beckenbodenunfreundlichen Sport und beckenbodenfreundlichen Sport. Nicht so gut für den Beckenboden ist alles wo du hüpfen, Gewichte heben, rennen oder immer wieder stoppen musst. Tennis ist z.B. ganz schlecht für den Beckenboden. Auch Trampolinspringen solltest du vermeiden. Die meisten Profi-Trampolinspringerinnen leiden unter Inkontinenz. Joggen ist ein sehr sehr heikles Thema und ich würde sagen, wenn du nicht das starke Bedürfnis hast, dann lass es lieber. Ansonsten musst du sehr gut auf dein Beckenboden achten und eventuell einen Pessar tragen.

Beckenbodenfreundlicher Sport ist z.B. Schwimmen, Nordic Walking oder Radfahren. Auch Tanzen ist wunderbar, solange du auf deinen Beckenboden achtest und ihn nicht überlastest.

Bei allen anderen Sportarten achte bitte auf deinen Beckenboden. Wenn er kräftig-elastisch ist, macht er das meiste gut mit. Du spürst, wenn ein Druck auf ihn entsteht und er diesem nicht mehr standhalten kann – in diesem Fall solltest du sofort mit dem Sport aufhören oder einen Pessar tragen.

Yoga kann sehr gut für den Beckenboden sein oder ihm auch schaden, je nachdem, auf welche Weise du praktizierst. Hier gibt es einen ausführlichen Artikel zu diesem Thema.

Beckenboden-Yoga ist wahrscheinlich das Beste, was du für deinen Beckenboden und auch für deine Seele und deinen Geist tun kannst. Hierdurch findest du nicht nur einen kraftvoll-flexiblen Beckenboden, sondern auch Erdung und Balance für ein erfülltes Leben in Leichtigkeit.